Jak zacząć coś robić, mimo że strasznie się nie chce? Triki motywacyjne

Dziś będzie o trikach motywacyjnych i łyczkach dopaminy, karaluchach, które biegają szybciej jak ktoś patrzy, o tym, że żeby coś zrobić trzeba zacząć to robić, o krojeniu arbuza, odliczaniu latarni, piskach zegarka i o tym, co z tym wszystkim ma wspólnego bieganie.

Oglądałam ostatnio rozmowę doktora Andrew Hubermana z Richem Rollem, w której chłopaki poruszają przeróżne tematy związane z funkcjonowaniem mózgu, naszego centrum dowodzenia. Andrew powiedział coś, co było zanętą dla rybek refleksji w mojej głowie i co skleiło się z wiedzą, którą wyniosłam z książki “Mit motywacji”. Wspomniał o tym, że nasz mózg “samonagradza się” za pomocą dopaminy i choć nie będę wchodzić w szczegóły neuroprzekaźnikowe (ale możecie je zgłębić sami oglądając fragment “State of flow – the dopamine system” w audycji Richa Rolla – wrzucam ją na końcu tekstu) – te łyczki przyjemności powodują, że chce nam się kontynuować jakąś czynność. Dają nam niejako wskazówkę, że jesteśmy na dobrej drodze. Autor “Mitu motywacji” jak sam tytuł książki zdradza, próbował się rozprawić z przekonaniem jakoby motywacja była czymś magicznym, co powoduje, że po prostu nam się chce. I że jedni mają ten dar, inni nie. Zwłaszcza tę wewnętrzną, która cudownie popycha do przodu wszystkich tych, którym tak zazdrościmy, że im się chce. I jak tego nie masz, bracie, toś umarł w butach. Masz prawo usiąść i biadać, że Ci tego Bozia poskąpiła. Albo pora śmigać na kurs za tęgie monety, na którym zmyślna kołczyni Cię nauczy jak to się robi żeby mieć to upragnione flow. 

Apetyt rośnie w miarę jedzenia

Jeff Haden (ten pan od “Mitu motywacji”) mówi, że motywacja przychodzi jak już zaczniesz coś robić. Zobaczysz jakiś “urobek”, to będzie Ci się chciało bardziej. Dlatego żeby mieć motywację trzeba zacząć działać, a nie siedzieć i dumać jak to zrobić (nadal jednak nie odpowiada na pytanie jak to jest, że jedni się wezmą i zaczną, a inni się wezmą i tylko będą sprawę przemyśliwać). Andrew Huberman z kolei zauważa inną ważną rzecz – gdy np. idziesz na trening i masz do wykonania konkretną, wymagającą robotę, to czynisz przeróżne przygotowania do tego i się tego trochę boisz. Koncentrujesz się, wchodzisz w stan pobudzenia, pojawia się stresik. Nie dziwi nas, że nikt nie idzie na luzaku do siłowni zrobić życiówkę w targaniu żelastwa, bo ma akurat wolną godzinkę i machnie trening “przy okazji”. Z pracą jest tak samo. Mózg też potrzebuje rozgrzewki, też potrzebuje wskoczyć na obroty, wejście w stan wysokiej koncentracji nie dzieje się z automatu, szybciochem i bez rozpędu. Jak siadasz do pracy, zwłaszcza tej, która z zasady powinna Ci sprawiać przyjemność, bo przecież robisz to “co lubisz”, to często chcesz żeby porwał Cię flow, stan dzikiego uniesienia, w którym nie dostrzegasz jak upływa czas. Tak po prostu. Tylko dlatego, że to przecież jest TA rzecz, TA czynność (teraz gadam już za siebie, nie za Hubermana). Wykonując pracę, która jest “tylko pracą” nie mamy zwykle aż takich oczekiwań ale nierzadko w związku z tym marzy nam się wielka zmiana, rzucenie wszystkiego i zajęcie się czymś, co “po prostu” będzie nam się chciało robić. Bo zdaje nam się, że to o tę czynność chodzi. Gdybyśmy znaleźli to “coś”, to byłoby tak jakbyśmy wjechali na highway.

Gorzej jest potem, gdy ten highway okazuje się być w remoncie (albo jest to hajłej tuhel). I flow się jakoś nie kwapi, trwa krótko lub przychodzi rzadko, a my łkamy pytając: “Co jest z nami nie tak?”. Łatwo zwiesić ramiona i pomyśleć, że to jednak nie to. No bo przecież miało nas porwać, mieliśmy mieć do tego serce. Ale życie jakoś nie chce tak wyglądać. Ono woli wyglądać tak, że żeby coś osiągnąć i złapać wiatr w żagle to trzeba się pomęczyć. To może dotyczyć pracy, hobby, ambitnego projektu, obowiązków, wszystkiego, do czego trzeba się zebrać i zacząć działać. 

Co w ogóle stoi nam na przeszkodzie?

Z rzeczami, które robić TRZEBA jest inaczej. Z jednej strony – niekoniecznie będą nas tak jarać jak to, co moglibyśmy zrobić dla siebie, bo lubimy. Trochę to paradoksalne, bo wielu z nas ma tak, że łatwiej zebrać zadek w troki i zacząć działać, gdy nad głową stoi ktoś inny, gdy zobowiązaliśmy się do realizacji projektu, który stworzyli inni ludzie. Musimy to zrobić, bo im to obiecaliśmy. Więc robimy, choćby to zobowiązanie paliło nas wewnętrznie jak zgaga. Mamy bacik terminów, być może jakieś wytyczne, mamy nadany priorytet, wskazany kierunek. Ktoś inny podjął decyzję, że właśnie ten azymut jest słuszny i my nawet nie musimy się nad tym zastanawiać. Robimy swoje. Czasem możemy się wewnętrznie nie zgadzać, może nam się nie chcieć ale wykonamy robotę anyway.

Gdy robimy coś dla siebie, według własnego pomysłu, samodzielnie obranego kierunku, stoimy przed innym wyzwaniem. Nie wiemy czy to ma sens. Np. pisząc książkę nie mamy pojęcia czy ktoś ją kupi. Nie wiemy też, czy nie inwestujemy swojego zapału w jakąś ślepą uliczkę. Czy nam się to nie znudzi? Czy praca spełni nasze oczekiwania? Może nam się marzyć pensjonat w górach albo nad jeziorem. Taka fajna robota! Mieszkasz sobie w pięknym miejscu, przyjmujesz gości. Albo chcesz otworzyć swoją szkółkę jogi, biznes z rękodziełem, zostać weterynarzem, wejść na poważnie w jakiś sport, nauczyć się gry na instrumencie i założyć swój zespół, cokolwiek! Na początku jest jakieś marzenie, wizja, że to będzie takie fajne i spełniające. A potem goście pensjonatu są wredni, od papierów o mało co się biurko nie zarwie, okazuje się, że mamy dwie lewe ręce do promocji i w ogóle nieróżowa codzienność tarabani się z buciorami w naszą śliczną wizję. Gubią się w tym zwłaszcza osoby o tożsamości moratoryjnej, które lubią nieustannie sprawdzać, testować przeróżne możliwości, ale mają problem z podjęciem zobowiązania, wejściem w coś na poważnie.

Gdzie jest moja motywacja?

Początki dla większości z nas zwykle są fajne. Uczysz się czegoś nowego, zaczyna Ci wychodzić, łyki dopaminki są sycące jak zimna i dobrze nagazowana kola. A potem zaczynają się schody. Wejście na kolejny level już nie jest takie wdzięczne. Trzeba się zaangażować, poświęcić czas i przełamać do regularności lub przemóc niechęć do wykonania tych wszystkich niewdzięcznych rzeczy, które są naokoło. A świat jest pełen innych możliwości, które mamią nowością i tą łatwością i przyjemnością na wejściu. Skoro to coś zaczęło być niewdzięczne, to chyba nie może być TO? Przychodzi rozczarowanie, poczucie, że szkoda marnować na to czasu. Im starszy jesteś, tym trudniej w coś wejść na serio. Bo jak masz poświęcić 10 lat na naukę nowej rzeczy czy przebranżowienie i dojście do mistrzostwa, a potem się okaże, że to jednak nie było to? No przecież niech nam szykują czerstwe bułki! W połączeniu z łatwością zmiany branży, szybkimi kursami, które umożliwiają liźnięcie różnych dziedzin, nie jest łatwo podjąć długie zobowiązanie i wejść w coś ze śmiałością nie wiedząc co tam na tej drodze nas czeka i jak to się skończy. W ten sposób można stać w rozkroku bardzo długo, a nawet nie zrobić absolutnie nic. 

Tym, co stoi nam na przeszkodzie może zatem być niechęć do przełamywania się, do pokonywania trudności, często stojący za tym lęk przed niepowodzeniem, przed dyskomfortem, przed popełnieniem błędów. Potrzeba bezpieczeństwa i to, że sprawa zwyczajnie nas przerasta, bo nie wiemy jak się za coś zabrać, wszystko jest nowe i wymaga dowiedzenia się (albo właśnie wiemy i przez to jest jeszcze gorzej!). Nikt nie jest w stanie połknąć arbuza nie dzieląc go na mniejsze części (no może poza waleniami i innymi dużymi zwierzami, które chyba nieszczególnie są zainteresowane jedzeniem arbuzów). Pewnie są jeszcze inne powody, wiele z nich być może jeszcze nie opisanych, a niektóre całkiem nieprawdziwe, choć mądrze brzmią. 

Nie ma, że boli

Zostawiając już za sobą te nie do końca rozstrzygnięte kwestie czy w ogóle jest sens ładować w coś wysiłek i dlaczego akurat w to, chciałabym żebyście sobie chwilkę pomyśleli o tych wszystkich momentach, w których ekstremalnie Wam się nie chciało albo się baliście, a potem już zaczynaliście i było fajnie i szło, a nawet leciało z prędkością dobrze rozpędzonego nosorożca. Jeśli komuś wszystko się chce tak po prostu, wyskakuje z łóżka z bojowym okrzykiem na ustach i do niczego nie musi się zachęcać małymi fortelami czy zmuszać, warto się ostrożnie przyjrzeć czy nie doświadcza oby epizodu manii albo zapytać jego mamę, czy jako dziecko nie wpadł do kociołka z kawą albo czy nie piła w ciąży za dużo coca-coli. Znam takie wąpierze, ale gatunek ten ekstremalnie rzadki. I on ma chyba wbudowaną opcję auto-fortelu albo jego dopamina jest jakaś inna.

W większości przypadków wielu z nas się zwyczajnie nie chce. Mamy wzloty i upadki, dni konia i dni Kłapouchego. Musimy się przełamywać, pozłorzeczyć, popomstować, wypić dwie kawy, a i tak do pracy, treningu czy wyjścia z łóżka zbieramy się jak na wizytę w placówce Poczty Polskiej. Nie wiem czy mieliście tak, że musieliście najpierw powściekać się pod kołdrą i pokrzyczeć: “nie, nie, nie!” zanim wysunęliście w końcu spod niej nóżkę. Ja miewam wcale nierzadko. Czasem po prostu strasznie mi się nie chce. Czasem się boję. Czasem muszę i zawsze czasem musiałam się solidnie napracować wewnętrznie żeby wyjść z tego wyra albo zawiązać biegowe buty. To przygotowanie mentalne jest ważne. Ja przekonywałam się na różne sposoby. Dzieliłam arbuza. Gdy miałam do zrobienia trening, którego strasznie mi się robić nie chciało miałam cały arsenał narzędzi by się zachęcić. Działały przede wszystkim ziejąca pustką luka w dzienniczku treningowym i obietnica, że wyjdę tak tylko na chwilkę, jak będzie źle – to wrócę. Bo wiedziałam, że tak naprawdę praktycznie tylko o to wyjście chodzi. Do luźnych lub długich treningów motywował mnie jeszcze ciekawy audiobook, którego słuchałam tylko podczas biegania. No i musiałam iść. Bo byłam ciekawa co dalej. 

Do wymagających treningów, które miały szlifować moją siłę biegową, szybkość i jej utrzymywanie szykowałam się czasami bardzo długo. Trochę stresowałam się tym treningiem już wieczorem poprzedniego dnia. Rano przeżywałam już znacznie bardziej. Wiedziałam, że nie będzie przyjemnie. Szłam z zegarkiem, który pomagał mi kontrolować tempo biegu, czas szybkich odcinków lub dystans. Miałam też swoje miejsca, do których się na takie treningi wybierałam. Podbiegi robiłam np. na skarpie między Ursynowem a Wilanowem albo na Kopie Cwila w Warszawie. Miałam po prostu miejsca, które mi się kojarzyły z danym rodzajem treningu. To wszystko pozwalało mi się na tym naprawdę skoncentrować. Przygotować. I jak już robiłam rozgrzewkę przed pierwszym szybkim odcinkiem moje serce zaczynało bić mocniej. W trakcie skupiałam się tylko na pojedynczych odcinkach albo podbiegach. Nie myślałam o kolejnych. Odliczałam ewentualnie pomiędzy odcinkami, gdy truchtałam. Wiedziałam ile jeszcze przede mną ale też ile już za mną. Każdy ukończony był łyczkiem dopaminy. W połowie, gdy wiedziałam, że teraz już “z górki” było małe święto. A po treningu wracałam zmęczona i szczęśliwa wiedząc, że w nagrodę czeka mnie kąpiel i radość wpisywania treningu do dzienniczka. Im pełniejszy się stawał, tym bardziej cieszył moje oczy (dziwne określenie, jakby oczy tu miały cokolwiek do… gadania?).

Dla kogoś, kto nigdy sobie głowy takimi rzeczami jak trening nie zawracał może to być abstrakcyjne: “O matko! Po cóż się tak katować?!”. No ale satysfakcja była potężna. Takie treningi przekładały się na mój biegowy rozwój. Dzięki nim mogłam poprawiać życiówki na różnych dystansach, biegać lepiej w górach. Mieć znacznie więcej przyjemności z biegania, gdy ciało było wytrenowanie i silne. Ostatecznie – nie robisz tego za karę tylko żeby osiągnąć coś wartościowego, co da Ci satysfakcję, nie?

Teraz już się nie ścigam i biegam głównie do paczkomatu ale wszystkie tamte triczki, których nauczyłam się dzięki sportowi uważam za niezwykle cenne. Bo czym planowanie sezonu i treningów, a potem ich realizacja różni się od innych naszych długofalowych przedsięwzięć? Tyle, że rzadko w ten sposób patrzymy na inne rzeczy. 

Triczki i gierki z centrum dowodzenia

Czytałam kiedyś o prostym eksperymencie, który pokazywał jak wprowadzenie różnych dodatkowych “triczków” pomaga osiągnąć lepszy wynik. Chodziło o trzymanie hantla w wyciągniętej ręce. W pierwszej sytuacji człowiek nie miał żadnego wsparcia – nikt go nie zachęcał, nie kibicował mu, nie uświadamiano mu upływu czasu. W drugiej miał do dyspozycji to wszystko. Eksperymentator odmierzał czas i informował królika doświadczalnego w trakcie ile sekund już minęło, osoby zgromadzone zachęcały go do boju okrzykami. Hantel wisiał w powietrzu wyraźnie dłużej. Psychologowie nazwali tę wspierającą obecność innych mobilizującą nas do większego wysiłku przy zadaniach łatwych i dobrze opanowanych – facylitacją społeczną i zaobserwowali, że nawet karaluchy szybciej pokonują łatwy labirynt, gdy obserwują je inne karaczany. Nie wiem czy pukały w szybkę i nadawały coś po karaczaniemu ale podobno działało tak czy siak. Gdy nie wiesz ile już czasu minęło, ręka boli, brakuje Ci jakichkolwiek informacji na temat Twojego wysiłku – łatwo jest odpuścić. Wszystkie te rzeczy naokoło są nagrodami. Mimo że ręka boli, to wytrzymasz do momentu, w którym eksperymentator powie Ci o kolejnych 10 sekundach, które minęły. I być może wytrzymasz jeszcze 10, choć ręka drży i cierpnie. Jak masz przebiec 10 kilometrów i potwornie Ci się nie chce, to nagrodzi Cię dźwięk zegarka, który zapiszczy radośnie, że pierwszy kilometr już za Tobą. A potem drugi, trzeci. Jeśli biegasz bez zegarka – nagrodą będzie kolejna przecznica albo choćby najbliższa latarnia. Dobiegłeś do niej to i dobiegniesz do następnej. Małe sukcesy.

Zawiązanie sznurówek biegowych butów i wyjście z domu jest tym pierwszym, najtrudniejszym krokiem. Bo Ci się nie chce, bo się boisz i bo inne rzeczy. Ale chwileczkę! To nie jest tekst o tym jak zacząć biegać! To jest tekst o przekładaniu tej wiedzy, na inne rzeczy w życiu. Strategię “do następnej latarni, śmietnika” albo “jeszcze 50-100 kroków” stosowałam na przykład wracając do domu obładowana ciężkimi siatami, od których było pewne ryzyko, że moja sylwetka nabierze bardziej szympansich kształtów. I co te 100 kroków odstawiałam na chwilę siaty, liczyłam do 5-10 i dawaj kolejna seria. Te podziały można robić przecież na mnóstwo różnych sposobów. Dzieliłam na metry, na minuty, na piosenki, na liczenie oddechów lub kroków. A posuwanie się naprzód rzeczywiście dawało mi radość i satysfakcję, że nie stoję w miejscu. Gdy biegałam, rosnące w dzienniczku treningowym tłuściutkie wartości, słupki i podnosząca się forma utwierdzały mnie w przekonaniu, że warto. I chciało mi się bardziej. Tak samo było podczas pisania książki, zarówno pierwszej, jak i drugiej.

Kumpel zwrócił się do mnie niedawno z pytaniem: No dobra, to jak zacząć pisać swoją książkę? Bo dostał zlecenie, ma mnóstwo pomysłów, czas leci nieubłaganie, a on w lesie. No i Jeff Haden by mu powiedział: Siadaj i pisz. Po 10 stron dziennie. W końcu się wkręcisz i Ci się zachce. Jak zaczniesz pisać i się “odetka” to już poleci. Ja bym powiedziała: Siadaj i rozpisz to sobie na mniejsze kroki. Stwórz szkielet, który będziesz wypełniać, bo to robi się znacznie łatwiej. Zwolnisz głowę z wymyślania za każdym razem za co masz się zabrać. Mózg wie, że praca koncepcyjna dużo kosztuje i unika jej jak może. Myślę, że to jest jeden z tych powodów, dla których trudno nam się zebrać. Powiedziałabym – wymyśl robocze tytuły rozdziałów, napisz sobie o czym w nich chcesz opowiedzieć, z kim pogadać, z jakiej literatury skorzystać. Możesz tam wpisać porównania, które przychodzą Ci do głowy, cokolwiek. Zrób sobie “dzienniczek”. A potem wykonaj pierwszy telefon, umów się na spotkanie. Pisz, choćby szkic. Zacznij działać. A jak już zbierzesz te materiały to zrób sobie herbatę i podejdź do tego tak, jak sportowiec podchodzi do treningu. Pokokoś się z tym trochę w głowie. Pobój się tego. Pochodź w kółko po domu, zrób rozgrzewkę i zacznij małymi kroczkami. Jak bardzo nie idzie to obiecaj sobie siadanie do tego na chociaż 15 minut dziennie. Znam ból pustej kartki i migającego przez ten kwadrans kursora. Zwykle wynika on u mnie ze ścisku tyłka, że chciałabym napisać coś dobrego. Zapisanie paru wolnych myśli, naszkicowanie czegokolwiek działa na ten ból trochę jak taka słabsza dawka ibupromu. Ale działa.

Diabeł straszny i rogaty

Niezbyt pocieszająca konkluzja z rozmowy Richa Rolla z doktorem Hubermanem jest taka, że żeby coś zrobić trzeba zacząć to robić. Mało pocieszająca, bo właśnie większość z nas ni cholery nie wie jak! No to te właśnie triczki są sposobem żeby zacząć. Do pisania książki, prowadzenia własnego biznesu i wielu innych rzeczy też trzeba podejść jak do tego treningu, którego się strasznie nie chce robić. Zapomnieć o flow, zapomnieć o tym, że niektórzy mają tak, że im się po prostu chce. Mnie się nie chce straszliwie często. Czasem wcale nie z powodu lenistwa tylko lęku przed nieznanym, wyobrażeniem, że to na pewno dla mnie za trudne albo że się nie uda czy że się wygłupię. Albo że nie wiem jak się do czegoś zabrać, więc to odsuwam. Wiem, że zwykle jak mam być potem zadowolona z siebie, to będę musiała się z czymś przełamać. Nie boję się napracować i chyba większość z nas się w gruncie rzeczy nie boi. Bo mnóstwo historii w naszym życiu pokazuje, że potrafimy. Dla kogoś, albo czasem jak się w jakąś robotę wkręcimy. Czasem łatwiej nam powiedzieć, że nie chcemy czegoś robić przez ten lęk i myślę, że to on powoduje to, że niekiedy żadne triczki nie działają. Zwyczajnie – podstawiamy sobie nogę. 

Dlatego myślę, że fundamentalne pytanie to: Co powoduje, że nie robię tego, co chcę? I linijką po łapach tego, kto mówi “bo jestem leniwy/leniwa”. Dwie główne kategorie odpowiedzi to: “Bo mnie to jednak nie grzeje tylko Bogdan to robi i mi się wydaje fajne” i “Bo się boję i nie wiem jak zacząć”. I na to drugie Huberman i Haden powiedzą Wam – no to zacznij. A ja dopowiem – zrób sobie z tego grę, licz kroki, odmierzaj czas, rób sobie herbatę i wiąż buty, a jeśli potrzebujesz – przyklejaj sobie gwiazdki na lodówce albo wpłacaj sobie hajs do słoika. Pochwal się i pogłaszcz po głowie, zaproś się na herbatę do kuchni po godzinie niewdzięcznej pracy, której totalnie Ci się nie chciało robić. Nie oczekuj, że będzie łatwo się przełamać, bo zwykle nie jest. Ale dopamina tam jest i czeka na Twój ruch.

Bardzo mi się podoba to, co powiedział profesor Zygmunt Bauman w filmie “Szwedzka teoria miłości”: W szczęśliwym życiu nie chodzi o to żeby nie mieć problemów ale o to, żeby rozwiązywać problemy. To właśnie daje nam poczucie mocy, kontroli i chwile radości.

Mnie najbardziej smakuje herbata, którą piję jak się wgramolę na jakiś szczyt albo wrócę z długiego, zimnego spaceru. Żebym mogła się nią cieszyć, muszę najpierw zasznurować buty i wyjść, mimo że czasem piekielnie mi się nie chce. Ale mam również świadomość, że nie da się być na takim speedzie cały czas i nie każda herbata musi być super.

Więcej o motywacji można poczytać w tekście: Motywacja czyli co nas pcha do przodu? O popędach, nagrodach i ciekawości.

A tu rozmowa Richa Rolla z Andrew Hubermanem. O motywacji zaczyna się po 42:25. Enjoy!