Jak zmotywować się do aktywności podczas pandemii koronawirusa?

Opowiem Wam dziś o metodzie 5P, której nazwę sporządziłam na szybko na kolanie, a która ma pomóc ruszyć zadek sprzed komputera. Nie jest to w żadnym razie metoda naukowa, za to bardzo praktyczna. Ukuta w pocie czoła podczas wielu lat pokonywania progów boleści, gdy wychodziłam na ultramaratońskie treningi, a straszliwie mi się nie chciało. 

Pierwsze P jak powód

Czy to takie ważne? Ups! Od samego początku schody! Bo jedni powiedzą Ci, że powód musi być Twój własny! Nie żaden tam podpatrzony w Internetach! A inni machną na to ręką. Bo świat widział wielu takich, którzy robią coś, bo Jolka albo Szczepan robią. Albo bo słyszeli, że tak trzeba, czy że zdrowo. I robią. Potem nawet zaczynają to lubić albo wchodzi im w nawyk. Myślę, że są różne typy ludzi. Ci, dla których ważny jest powód nazwałabym ideowcami.

Jest oczywiście wiele powodów, dla których powinieneś ruszyć zadek sprzed komputera, albo odłożyć telefon i udać się na zewnątrz na placyk zabaw dla dorosłych, piękną biegową przygodę, albo chociaż tę, którą możesz przeżyć na dywanie, między sofą a stolikiem kawowym. Mogę Ci na przykład zacytować psychiatrę Andersa Hansena, który w książce “Wyloguj swój mózg” mówi: 

Aktywność fizyczna jest inteligentnym antidotum na męczące nas dziś często problemy z koncentracją, stresem i zalewem cyfrowych informacji. Prawdopodobnie najlepszym, jaki znamy.

Powodem może być zdrowie, dobra forma, lepsza koncentracja i znalezienie w ruchu sposobu na odstresowanie. I są to powody znakomite. Fajnie, jeśli są dla Ciebie “sexy”. Być może Twoim własnym, bardziej nęcącym powodem będzie kaloryfer na brzuchu, którym ogrzejesz sobie mieszkanie, chęć zadania szyku na dzielni, potrzeba rozładowania wkurwu, bo domownicy doprowadzają Cię już do wścieklizny. Każdy z tych powodów jest dobry. Jeśli jesteś ideowcem, to im bardziej będzie przekonywał samego Ciebie, tym będzie skuteczniejszy.

Drugie P jak próg boleści

Kolejny schodek pod górę (spokojnie! Z górki też będzie)! Nawet jeśli masz dobry powód, i tak może Ci się cholernie nie chcieć. Ten cudowny ludzki mózg, który potrafi budować Wieże Eifla, tworzyć komputery i sonaty księżycowe, to niezły leniuszek. I kombinator. Mamy zarówno neurony, które oceniają jak syta będzie nagroda, takie, które oceniają koszty, jak i jeszcze taką specjalną księgowość, która kalkuluje czy to się opyla. Mamy tendencję do bycia łasuchem na jak największy zysk jak najniższym kosztem. Możemy sobie dostarczyć endorfin poprzez bieganie lub jogę, ale… cóż – jeśli kontakt ze smartfonem lub komputerem wystarczy… W efekcie musimy się solidnie wewnętrznie napracować żeby przekonać swoją głowę, że warto podjąć wysiłek i wykonać ruchy, które zaprocentują nam nagrodą w przyszłości. Nawet, jeśli teraz tak okrutnie się nie chce. 

Jest w tym jednak pewien ważny szkopuł. Tęgie mózgi od neurobiologii, takie jak dr Andrew Huberman mówią, że jak już pokonamy ten próg boleści i zmusimy się do działania, to dostaniemy nagrodę w postaci łyczka dopaminy. Będziemy z siebie zadowoleni. Znasz to? Jak pokonasz próg boleści, to naprawdę jest już z górki. Gdy biegałam ultramaratony setki razy zmuszałam się ze skwaszoną miną Kermita żeby zawiązać buty biegowe. Próg mieszkania jawił się Everestem, a ja musiałam wejść na niego bez tlenu! Ale gdy już zawiązałam i wyszłam za drzwi i zaczęłam biec to już szło. A nawet biegło! Na końcu zostawiam Wam kilka triczków na pokonanie progu boleści.

Trzecie P jak pomoc

Motywacja wewnętrzna, którą ma się w sobie i jest nieustannie palącym się ogniem jest jak Potwór z Loch Ness. Wszyscy o nim gadają, a nikt nie widział. Niektórzy podobno ją mają (pewnie ideowcy!). Większości jednak Bozia jej poskąpiła. Dlatego warto sięgnąć po pomoc. Przyjaciółka, z którą można się umawiać na wspólne bieganie, albo przynajmniej się wzajemnie motywować, grupa biegowa, do której można się przyłączyć, nawet tylko wirtualnie! No, tylko ważne żeby oprócz pogaduszek z nią na Facebooku jednak jeszcze trochę pobiegać.

Sprawdzą się nawet wirtualne challenge jakie oferuje np. aplikacja Strava, w której można się pościgać z innymi na jakimś odcinku blisko domu. Może to akurat nie brzmi jakby miało cokolwiek wspólnego z pomocą, ale kopniak w tyłek w dobrym celu też przecież może być bardzo pomocny. Wsparcie, które jest namacalne i realne ma chyba jednak większą moc. Być może ktoś z domowników da się przekonać żeby też zacząć się ruszać? Niekoniecznie musicie razem, ale sam fakt, że to drugie też coś robi, a nie podstawia nogę w tym wysiłku, potrafi zdziałać wielkie rzeczy.

Jeśli na bieganie masz alergię i wolisz działania na domowym dywanie (i masz do tego warunki, choćby za szafą) – możesz ćwiczyć w domu gimnastykę z jakąś Andżelą z YouTubea, a jeśli to nie jest wystarczająco motywujące – wykupić zajęcia online. Wtedy będziesz mieć motywację, bo przecież ktoś tam na Ciebie czeka i się już umówiłeś. 

Wielu z nas znacznie skuteczniej działa, gdy angażuje się w coś z innymi. Tych nazwałabym społecznikami. I jeśli tak jest w Twoim przypadku, jeśli to czujesz, to wykorzystaj to zamiast być samotnym wojownikiem.

Czwarte P jak plan

Może być i tak, że jeśli wsparcie innych działa na Ciebie mocno, to nic więcej już nie potrzebujesz. Ale możesz należeć do tych osób, dla których to w ogóle nie ma znaczenia, a wręcz przeszkadza. Żeby nie tylko zacząć, ale też nie przestawać trwać w swoim postanowieniu, warto mieć w zanadrzu parę trików. Ja nazywam to gamifikacją, czyli po polsku yyy… ugrowieniem?! Jej elementami są planowanie, wchodzenie na kolejne levele, zbieranie punktów i “wisienek”. Na ten rodzaj motywacji mogą być łasi raczej ci, którzy lubią tabelki i plany. A ludzi, którzy są na nią podatni nazwałabym graczami.

Żeby było łatwiej można aktywność przykleić do konkretnego dnia – np. w poniedziałki biegam żeby przetrwać wkurw związany z tym, że jest poniedziałek i trzeba siadać do roboty, w środy biegam żeby uczcić “mały weekend” zanim spędzę wieczór przy Netflixiu, a w piątek robię jogę, bo potrzebuję wpuścić do swojego życia trochę zen. Warto wykorzystywać wiedzę o sobie samym. Na przykład – masz tak, że jak napiszesz sobie coś na kartce to swędzi Cię i irytuje dopóki nie skreślisz tej pozycji? No to zapisz to sobie na tej kartce. Wiesz, że jak się zobowiążesz przed kimś i nie zrobisz to będzie siara? No to zapisz to sobie na kalendarzu ściennym. Chyba że czujesz, że wtedy bieganie będzie ostatnią rzeczą, którą będziesz mieć ochotę zrobić. To nie zapisuj. 

Fot. picjumbo_com

Plan może wyglądać tak:

Poniedziałek: bieganie 20 minut
Wtorek: Netflixio
Środa: bieganie 30 minut
Czwartek: chrapanko przy relaksacji prowadzonej
Piątek: joga 30 minut

Gdy realizujesz taki plan, staje się on dzienniczkiem treningowym. A to już brzmi dumnie.

I odhaczaj sobie, rysuj serduszka jak wykonasz plan, przyklejaj kotki, wrzucaj złotówki do słoika – cokolwiek, co pokaże Ci namacalnie, że działasz. I zrealizuje ostatnią część planu czyli…

Piąte P jak puchary

A właściwie jak nagroda, ale nagroda nie jest na p. A puchary są. Nagrody być może nie mają wielkiego znaczenia, gdy już coś robisz. Bo zwykle, gdy już zaczniesz i działasz, to mózg podpija sobie łyczkami dopaminę i polewa się endorfinami. Mówi Ci, że jesteś na dobrej drodze i że tak mu rób. Ale te rzeczy mają duże znaczenie, gdy znowu musisz pokonać próg boleści, a mózg akurat zapomniał jak to fajnie jest iść i coś robić. I znowu ciągnie Cię pod koc albo do lodówki czy szafki z łakociami. Wtedy musi zobaczyć te kotki, serduszka i inne nagrody. One Ci pokażą, że jesteś dzielną osobą i już nie raz się przez ten próg przetarabaniłeś. I było fajnie. Na dłuższą metę nagrodami mogą być lepsze wyniki podczas badań, albo szacun wśród kolegów – tych sportowych, a zwłaszcza tych niesportowych, którym jakoś nie udaje się zebrać do działania. Podczas gdy Ty będziesz robić brzuszki, im pandemia pójdzie w brzuszki. 

Fot. Dieter Seibel

Garść triczków na pokonanie progu boleści:

  • Audiobook albo podcast, którego słuchasz tylko podczas biegania.
  • Ustawka z koleżanką / kolegą. 
  • Załatwienie sprawy na mieście (słynne – do sklepu po bułki).
  • “Tylko wyjdę i spróbuję, jak będzie źle to wrócę”.
  • “A wybiegam dziś napis: LOVE ANDRZEJ”. Albo jakiś krótszy. W każdym razie – plan na zabawę do wykonania. Można też pobiec w jakieś nowe miejsce.
  • “Kurde, Jolka dziś na pewno biegała” – czyli elementy rywalizacji i gamifikacji.
  • “No dobra, tylko trzy powitania słońca” – czyli mała porcja, którą na pewno damy radę zrobić. Szast prast i po krzyku. A pewnie i tak skończy się na dziesięciu.
  • Postawienie butów biegowych w przedpokoju albo maty na widoku tak żeby się o nie potykać. Choć to może być też wyjątkowo irytujące dla innych domowników.

Z życia wzięte na zakończenie

Moim najskuteczniejszym sposobem na codzienny ruch, bardziej skutecznym niż jakiekolwiek plany, zawody, piękne marzenia o bieganiu w odległych zakątkach świata, są po prostu moje dwa psy. Charty angielskie. Nie ma, że boli. Rano trzeba iść porzucać im frisbee i piłkę, a potem jeszcze trzeba wyjść kolejne dwa razy. Choćbym nie wiem jak płakała, że mi się nie chce, to nie ma zmiłuj. Oczywiście – zawsze znajdą się jakieś motywacyjne problemy. Bo bieganie z nimi to nie ciasteczka z miodem i orzeszkami, zwłaszcza jak zobaczą koteczka lub sarenkę. Pójdziesz biegać sam, wracasz, chcesz wpakować się pod prysznic lub zrobić coś konstruktywnego, a pieski właśnie zaczynają się przeciągać i są gotowe na spacer. Jogowy pies z głową w dół to z kolei świetna okazja do lizania po twarzy i siupania na nodze, co nie ułatwia odnajdowania zen. Nikt nie mówił, że będzie idealnie. Ale może być wystarczająco dobrze.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *