Naprawdę szybki sposób na stres

Praktyka uważności skoncentrowana na oddechu, medytacja, ćwiczenia oddechowe, bieganie czy masaż przynoszą wiele dobrego zestresowanej duszyczce. Ale mają jedną poważną wadę. Trudno je zastosować tu i teraz. Gdy masz wystąpić przed salą pełną ludzi nie powiesz – przepraszam, poproszę jeszcze chwilkę na masaż plecków.

I zwykle narzędzia typu “jak pokonać stres w trzech prostych ruchach” są co najmniej podejrzane. Ale istnieje takie narzędzie do opanowywania stresu tu i teraz. Co to takiego?

Na początek kilka słów o reakcji stresowej

Stresująca sytuacja włącza nasz układ sympatyczny, którego nie należy mylić z milutkim. Co się wtedy dzieje? Rozszerzają się źrenice, w ustach robi się sucho, serce zaczyna pompować szybciej, więcej krwi płynie do mięśni, a mniej do układu pokarmowego. To nie czas na trawienie pączuszków, tylko na atak lub wianie

Będziemy sobie dziś gawędzić o stresie nagłym, a nie w kontekście długofalowym. Interesuje nas to, co możemy zrobić, gdy niczym niedźwiedź napadnie na nas ta sala pełna ludzi, którzy chcą wysłuchać co mamy do powiedzenia. Albo jak spotkanie swojego byłego z jego aktualną femme fatale, czy gdy zestresujemy się pobieraniem krwi albo czymkolwiek innym, co wprawia pikawę w dzikie pląsy. I gdy zależy nam na tym, żeby się uspokoić. 

Co nie działa uspokajająco?

Mówienie sobie, żeby się uspokoić. To jest naprawdę do kitu i zwykle tylko zaostrza stres.

Mówienie komuś, żeby się uspokoił jest jeszcze gorsze. Można oberwać w zęby.

W takim razie co zrobić, żeby się uspokoić?

Autonomiczny układ nerwowy, czyli działający niezależnie od naszej woli, oprócz tej części, która nas włącza, ma też tę, która nas wyłącza. Układ parasympatyczny to ten, który zwęża źrenice, pobudza ślinianki do akcji i wszystko to, co w brzuszku, do trawienia. Uspokaja serduszko i na swój sposób ugłaskuje całą tę orkiestrę. Dobranie się do niego jest sposobem na uspokojenie się. Jak można to zrobić, skoro jest autonomiczny?

Kluczem jest przepona. 

Ojej! Czyli jednak będzie o oddychaniu?

Tak. Ale spokojnie, nie takim, do którego trzeba się rozsiadać i które trzeba praktykować przez co najmniej sześć tygodni, żeby podziałało. To jest narzędzie, które można wykorzystywać w czasie rzeczywistym. Brzmi trochę marketingowo, ale stoją za tym całkiem poważne badania.

Przepona to taki “narząd wewnętrzny”, który możemy świadomie kontrolować, choć nie musimy. I na tym polega jej magia. Jak przestaniemy się nad całym tym oddychaniem zastanawiać, przepona i płuca sobie poradzą. Ale przy oddechu możemy majstrować, w przeciwieństwie na przykład do zarządzania wątrobą czy trzustką. I możemy ją wykorzystać do samodzielnego uspokajania się poprzez wydłużony wydech i fizjologiczne westchnienie (physiological sigh).

Jaki oddech uspokaja? A jaki pobudza?

Techniki oddechowe, o których opowiedział dr Andrew Huberman w swoim podcaście z chrapiącym w tle psem, to coś innego niż to, co możecie znać z jogi czy mindfulnessów. Choć robimy to tymi samymi nosami i tymi samymi płucami i przeponami. Tu chodzi o wykorzystanie przepony, płuc i układu nerwowego, do ukojenia serduszka i powściągnięcia rozedrganych nerwów.

Dawaj, serduszko, dawaj!

Gdy bierzesz wdech, przepona opada w dół i płuca rozszerzają się. Serce ma teraz więcej przestrzeni i robi się w praktyce trochę większe. Obecna w nim krew porusza się teraz odrobinę wolniej, co natychmiast wyłapuje pewna mała grupa neuronów, czyli komórek nerwowych, zwana węzłem zatokowo-przedsionkowym. To tacy mali księgowi, którzy rejestrują tempo przepływu krwi przez serce i wysyłają sygnał do mózgu. Teraz wysłali esemeska, że krew przepływa przez serce wolniej. Zawiadowca mózg duma przez jakiś ułamek ułamka sekundy i odsyła po “światłowodzie” rozkazy, żeby to serduszko przyspieszyć. Co to dla nas oznacza?

Jeśli chcesz, żeby Twoje serce biło szybciej wdychaj powietrze dłużej niż robisz wydech. Podobnie jest gdy robisz wdechy bardziej energicznie niż wydech. Wówczas nawet jeśli wdech jest krótszy niż wydech – przyspieszasz tętno. Jednak – żeby sobie nadto nie mieszać zapamiętaj:

Gdy bierzesz wdech długi, serduszko robi woogie boogie!

Spokojne Twoje przedsioneczki

Podczas wydechu przepona się unosi. Serce jest wtedy bardziej ściśnięte i staje się nieco mniejsze, a krzew przepływa przez tę zwartą przestrzeń szybciej. Księgowi z węzła zatokowo-przedsionkowego rejestrują, że krew płynie szybciej i wysyłają do mózgu wiadomość. A szef odpowiada, żeby zwolnić.

Zatem – jeśli chcesz się szybko uspokoić, powinieneś wydłużyć wydechy, lub robić bardziej energicznie wydech niż wdech. Czyli:

Gdy wydech jest długi, a wdech bardziej krótki – ubierzesz się szybko w spokoju butki!

Fizjologiczne westchnienie 

A teraz narzędzie typu “jak pokonać stres w trzech prostych ruchach”. No, może nie będziemy go pokonywać, tylko po prostu wyciszać tego nadmiernie pobudzonego byczka, jakim jest nasz organizm. Dr Andrew Huberman mówi, że tę technikę samouspokajania się odkryto w latach 30. ubiegłego wieku, a obecnie poddaje się jej działanie licznym badaniom neurobiologicznym. Podobno naturalnie wykorzystujemy ją wtedy, gdy chcemy zasnąć albo gdy zanosimy się szlochem, czy też gdy znajdujemy się klaustrofobicznym środowisku. Na czym polega? 

Na wzięciu podwójnego wdechu i długim wydechu. Pierwszy wdech jest dynamiczny i głęboki, drugi to jego mniejszy braciszek. Albo taka “wykończeniówka”. 

Mhhhhhhh-mhh! 

I długi, spokojny wydech. 

Hmmmmmmmm….. 

Jeśli właśnie poczuliście się trochę zrobieni w konia, bo przecież dopiero była mowa, że energiczny wdech przyspiesza, a tu jeszcze bierzemy dwa, to powiem Wam, że ja też w pierwszej chwili obdarzyłam Andrew Hubermana kurzym, nieufnym spojrzeniem. Ale jak to zwykle bywa, jest jeszcze jeden szkopuł, który zmienia cały układ. Jak gorzka kropla sosu chili zmieni smak miodu. Czy tam łyżka dziegciu. 

Dwutlenek grozy

Tą kropelką chili jest to, że nasze pęcherzyki płucne, których mamy w klatce piersiowej cały kort tenisowy, mają ponoć tendencję do załamywania się, gdy jesteśmy zestresowani. Do tego, a może przez to – dwutlenek węgla gromadzi się w naszym krwiobiegu, co jest kolejnym powodem, że robimy się bardziej niespokojni. Być może słyszeliście o pewnej kobiecie, która wskutek bardzo rzadkiej choroby genetycznej – Urbacha-Wiethego – miała uszkodzone ciało migdałowate i w efekcie była całkowicie nieustraszona. Nie ważne, czy dawano jej jadowite pająki do zabawy, czy faszerowano filmami grozy, czy na jeszcze bardziej wymyślne sposoby próbowano wzbudzić w niej strach. Nic nie działało. Do czasu, gdy ktoś nie postanowił sprawdzić jak zareaguje ona na “łyczek” dwutlenku węgla, który u osób z normalnie funkcjonującym mózgiem wywołuje poczucie duszenia się i panikę. To jak dotąd bezkonkurencyjny sposób na wzbudzenie paniki, nawet u osób, które są całkiem nieczułe na zewnętrzne zagrożenia. Jeśli Was to zaciekawiło i koniecznie musicie wiedzieć więcej, to polecam Wam książkę “Oddech” Jamesa Nestora. James wciela się w rolę królika doświadczalnego i opisuje różne eksperymenty, jakim się poddał – oddychanie tylko przez usta, tylko przez nos, wdychanie dwutlenku węgla. Opowiada też o wyprawie na podziemne cmentarzysko w Paryżu, w poszukiwaniu dawnych czaszek z lepszymi niż nasze drogami oddechowymi. 

No dobra, ale do brzegu. Podwójny oddech ma zatem wymusić swoiste “odetkanie się” pęcherzyków płucnych i ich napełnienie się powietrzem. W połączeniu z długim wydechem – podwójny wdech stanowi szybki sposób na uspokojenie się bez szukania miejsca do medytacji, proszenia o masaż czy treningu uważności. Dr Andrew Huberman twierdzi, że żeby się uspokoić wystarczą 2-3 takie oddechy (wdeeeeeeeech-wdech!-wyyyyyyyydeeeeeeech, wdeeeeeeeech-wdech!-wyyyyyyyydeeeeeeech, wdeeeeeech-wdech!-wyyyyyyyydeeeeeeech). Uspokojenie przychodzi po chwili, po 20-30 sekundach, może chwilkę dłużej. 

Od siebie dodam, że gdy serducho tłucze w gary niczym perkusista Sepultury, wcale nie jest łatwo robić długi wydech! Masz wtedy chęć zapytać: Te, panie Huberman, a pan to na sobie sprawdził? Jednak jeśli zmusimy się i skoncentrujemy na spinaniu mięśni brzucha i wciągnięciu ich podczas tego wymuszonego wydechu, to rzeczywiście zadziała. Kwestia wprawy.

Right here, right now!

Atrakcyjność tej techniki polega na tym, że można ją zastosować dokładnie w tym momencie, gdy Twoje ciało chce walczyć lub odlecieć w kosmos, a Ty jednak chcesz poprowadzić ten wykład. To zdrowsze niż kieliszeczek i pozwala dobrać się do stresu od strony ciała wtedy, gdy umysł jest akurat zającem.

A wszelkie mindfullnesy, jogi, treningi oddechowe, masaże, medytacje i treningi wydolnościowe są znakomite w bardziej długofalowej perspektywie. Wytrenowane ciało lepiej radzi sobie ze stresem, bo trening uczy organizm by nie reagował nań tak silnie. Inne metody sprawiają, że świadomy umysł staje się też bardziej dostępny do kontrolowania naszej reakcji na stresującą sytuację. Zyskujemy większą kontrolę nad tym co się w nas dzieje i nie tracimy szerszego pola widzenia. Ale to już historia na inny raz.

Jeśli chcecie zaczerpnąć wiedzy prosto z samego źródełka, to Andrew sam Wam opowie. Oto 1,5 godziny randeczki z profesorem ze Stanfordu. Miłego oglądania!

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *